keskiviikko 23. joulukuuta 2015

#23

Ap. pk2 15km

Pari päivää sitten vaihdoin maisemaa Rovaniemen pakkasista tänne Monte Gordoon sulille baanoille. Olosuhteet ovat loistavat ja foreca lupailee optimikelejä niin treenaamiseen kuin ruskettumiseenkin. Aamun reipas oli leirimme ensimmäinen vauhdikkaampi harjoitus ja heti tarjottiin kulkua! Varsin rennosti ja mukavasti meni lämpimästä ja maisemista nautiskellen.

Ip. pk 6km, loppuun aukkarit 5x50m

Päivän toinen harjoitus oli kevyt lenkki rullauksilla höystettynä. Aamun reipas tuntui hieman pohkeissa, mutta muuten fiilikset olivat hyvät. Treenin lopuksi nappailtiin parit kuvat. Hyvä päivä, hyvä mieli. :)


-Anna

tiistai 22. joulukuuta 2015

#22

ap: Laajavuoren valloitusta "juosten" ylämäkeen. Oli riittävän jyrkkä. Kesäinen keli +8.  VK1-VK2 kolme pitkää nousua. Ensimmäinen melkein Haukkalan leirikeskuksesta asti 15min, toiset kaksi järven rannasta 2x12min. Tavoistani poiketen vedin reenin päätyyn vaikka kesk oli mielessä...takajalat vähäpaljo jumbbelissa lauantain liukastelusta tesmijuoksussa. Illan menun voimalla ja blogipaineen vuoksi. :) yht: J 1h 25min 




maanantai 21. joulukuuta 2015

#21

Ensimmäisen lomapäivän kunniaksi vuorossa oli pieni juoksuvaellus sauvojen ja paikallisen hiihtosuunnistajan kera. Koska säänhaltijat olivat sitä mieltä, että Pilatusta ei kannattanut tänään lähteä valloittamaan, päätettiin suosiolla ottaa vähän pienempi huippu tähtäimeen (missä ei ainakaan olis lunta). Sauvojen mukaan ottaminen osottautu erittäin hyväksi ideaksi kaatosateen iskiessä puolivälissä kohti huippua.. Mäki oli liukas ja alastulo muistutti lähinnä alamäkiluistelua sauvojen kanssa. Sää ei onneksi ollut este, vaan pelkkä hidaste. Harmi vaan että kaikki kauniit maisemat jäi näkemättä. Mutta tulipahan kuitenki käytyä huipulla. Ja toki otettua pari selfietä.

Reeni numeroina:
Huippu: 1547m, nousu yhteensä: 1095m. Kesto: 2h 20min, kilometrit: ~10km. Syke: korkea.




Tämmönen "normipäivä"


- Sveitsin kirjeenvaihtaja Saana

sunnuntai 20. joulukuuta 2015

#20

En juossut pitkää lenkkiä, vaikka onkin sunnuntai. Tein aamulla voimaharjoituksen ja illalla juoksin korttelisuunnistamaan (joka muuten on suunnistuksen harjoitusmuodoista minulle inhokein. Siksi pidin kortteliosuuden mahdollisimman lyhyenä).


a: Perusvoima, jossa kolme eri liikettä, kolme sarjaa kutakin. Toistoja 8-12 kpl/ sarja. Alle ja päälle verryttelyt juosten (25min+15min), lisäksi lämmittelyksi kevyellä tangolla muutamia toistoja tempausta, tempausvalaa, syväkyykkyä. Liikkeiksi itse harjoitukseen on valikoitunut kyykky, polven eteen tuonti askelkyyystä Smithissä (näistä pätkät alla) ja penkillenousu (tämäkin liike lisäpainon kanssa).








i: Juosten korttelisuunnistamaan, yht. 1h 5min peekoolla.

Kolmen viikon hyvä harjoitusjakso takana. Nyt alan joululevolle.

-Sohaaja

lauantai 19. joulukuuta 2015

#19

a: vr 15' + koordinaatioita ja loikkia 15' + 10*100m + vr 15'
Still-kuvat tekevät paremmin oikeutta loikilleni kuin video.

Molemmat jalat olivat todistetusti samaan aikaan ilmassa.
 ip: vr 10' + lumipoluilla VK1 20' + mäkisellä tiellä VK2 25' + vr 16'

VK1-osiossa pääsi samalla lueskelemaan karttaa.

i: kevyt hiihtely 2h
Oli niin komea maisema, että piti ihan pysähtyä ottamaan kuva.
 -marika.

perjantai 18. joulukuuta 2015

#18

A. aamulenkki 20min

Sängystä ylös ja vaatteet päälle, 3km juoksua, päälle heiluttelut ja kevyet venyttelyt. Aamupalan jälkeen ei ollut muuta tekemistä, kuin jännittää klo 13:30 alkavaa mattotestiä.

Ip. mattotesti + verkat

Yhtä tuskaisaahan se oli, kuin muistelinkin. Monesti testin jälkeen on itsensävoittanut olo, mutta tällä kertaa jäi vähän hampaan koloon. Ei ollut ehkä ihan sellainen ääriveto, johon olisin kilpailukauden lopuksi päässyt. Näillä kuitenkin mennään, hyvä saada päivitettyä harjoitusalueet ja lähteä niitä taas kehittämään. 

Veren happamoituminen käynnissä.

Iltapäivän kovimmasta suorituksesta vastasi kuitenkin valmentajaisäni, joka päätti rohkaisun ja kannustuksen saattelemana laittaa vuonna 1999 juostut kynnykset uusille lukemille. Harva tähän rääkkiin lähtee vapaaehtoisesti. Asenne ratkaisee!

Äärirajoilla

-Anna


torstai 17. joulukuuta 2015

#17

Loma voisi jo alkaa. Tänään treeninä hypärillä rastien haku, jotka joku laiska ja saamaton tonttu (kuvassa) on jättäny syksystä mätäneen mettään. No eipä tarttenu lumen alta kaivaa, vieläkään. Muutamat pihtileimasimet oli joku halunnu viedä kotiin. Ip: Suunnistus/juoksu/käpsyttely 1h15min PK rasteja keräten. Oli melkoisen väsynyttä ja pohkeet jumppelissa eilisistä vetoloisista, mutta kiva ulkoilla kerranki päivänvalolla! Aika työtä teetti pelkän juoksuaskeleen pito reppu selässä. 


I: Illalla hieronta. Tarpeeseen. 

Marttiina

keskiviikko 16. joulukuuta 2015

#16

Tänään oli sellainen päivä, että mahdollisuus oli viettää se täysin neljän seinän sisässä. Olin kuitenkin hurja ja kävin ulkoilemassa kokonaiset 27 minuuttia ja 27 sekuntia. Ihan mukava oli keli, jopa vähän valkoinen maa vielä tuolloin. Hyödynsin tekosyynä ulkoiluun T.Joensuun lanseeraamaa "lounaslenkki"-ajatusta.

Hpk tämän päivän osalta siis tämän näköinen:

ap: "lounasulkoilu" 27min (2' kävely+2' hölkkä)+jumppa 20min
ip: pyöräily 1:30 PK teholla

Kun on näin hyvät viritelmät ei tartte kotoakaan poistua ihan hevillä treeniä varten.
Heini

tiistai 15. joulukuuta 2015

#15

a: Kummityttöni antamasta liikuntajoulukalenterista tuli 40 kyykkyhyppyä. 40!!! Tekis itse vaan. Nuorenahan pitää liikkua paljon, sitä paitsi ei tämän ikäinen suoraan sängystä edes taivu kyykkyyn. Tein 18 kappaletta ja kuin rangaistukseksi lusmuilusta Fazerin kalenterista tuli Julia. Mitä haaskausta. Mielestäni jokaisesta luukusta pitäisi tulla Suomi -suklaa, jouluaattona kaksi.

ap: Vedän juoksutekniikat ja nopeusvedot (2*5*50m) märskyläisille Liikuntamyllyssä ja teen samalla itse mukana. Vedot teen hitausvetoina, koska en pääse nopeus -alueelle (eihän vauhtikestävyyttäkään voi tehdä, jos ei ole VK-alueella). Keväällä pääsen.

Näin pitää kuulemma palautella nopeusvetojen sarjojen välissä.
 i: Mäkiharjoitus Herttoniemessä. 8 kertaa mäki ylös, alas suunnistaen. Vedin kaikki pötköön reippaasti, tehoalueena AerK-VK2, tehokas aika 51min, verkkoineen 1h30min.



-Sohaaja

maanantai 14. joulukuuta 2015

#14

Maanantai on PK-kaudellani viikon kevyin reenipäivä, joten ohjelmassa oli vain voimailua. Säästin sen iltapäivään, jotta sain 12-vuotiaan pikkuveljen mukaan salille. Hän teki penkkiä ja vastasi reenin dokumentoinnista kuvalliseen muotoon. Itselläni perusvoimajakso vetelee viimeisiään, vaikkei sitä kuulemma lihasmassan määrästä huomaakaan.

Reeni alkoi vartin pyöräilyllä Säkylähallille peltoaukean halki. Salilla verkkaa crosstrainerilla vielä toinen vartti, jonka jälkeen vähän keppijumppaa tangon kanssa, kunnes lihakset tuntuivat riittävän lämmenneiltä reeniin. Ekana liikkeenä yhden jalan maastoveto tangon kanssa, jolla yritän herätellä pakaristoa.
Sopivasti tämän suoritettuani salille pölähti paikallisen yleisurheiluseuran nuorisoa, jotka valtasivat muutenkin varsin kompaktin salin (=korkeintaan kaksi ihmistä mahtuu reenaamaan salilla samaan aikaan ilman että pitää koko ajan kytätä kolauttaako kaveria tangolla) kyykkypaikan. Itse nappasin penkkipunnerrustelineestä tangon ja hipsin hallin aulaan, jossa olikin mukavasti tilaa tehdä askelkyykkyä takaa portaikon askelmalle ponnistaen.
Kuva salin ulko-ovelta. Etualalla joku maajoukkuemies vetää leukaa.

Junioreiden voimailu jatkui edelleen, joten vapaiden painojen vapautumista odotellessani yritin tehdä teräviä liikkeitä pakaraprässissä. Kun sali tyhjeni, niin tekaisin vielä takakyykkyjä.Tätä, kuten muitakin liikkeitä, 3 sarjaa ja 10-12 toistoa/sarja.


Loppuverkaksi vielä vartti kolisevalla ja nitisevällä crosstrainerilla ja polkaisu mamman ruokapöydän antimien äärelle. Siellä olikin sopivasti valmistunut joulupipareita palautusevästykseksi.

Tämä ei ole fitness-poseeraus, vaan crosstraineria polkiessa otettu sälekaihdin-selfie.

-marika.

Ps. Olin jo melkein päättänyt puijata ja kirjoittaa tänään eilisestä reenistäni Kajajärven kallioilla. Siellä olin nimittäin jokseenkin enemmän mukavuusalueella kuin tänään salilla nyhjätessäni. Laakeaa avokalliota, ai että.

sunnuntai 13. joulukuuta 2015

#13

Ap. 1h35min juoksu

Määrän täyteisen treeniviikon päätteeksi kävimme siskoni kanssa juoksemassa sunnuntain tavanomaisen pidemmän peekoon. Treeni tapahtui varsin rapsakassa kelissä, sillä puolen välin tienoilla sijainneen Citymarketin lämpömittari näytti -19 astetta. Juoksu itsessään sujui kuluneen viikon rasituksesta huolimatta mukavasti, mutta loppupäivä kuluikin sitten kannikoita sulatellessa.



Kaksi jääpuikkoa

-Anna



lauantai 12. joulukuuta 2015

#12

Jos olisin tähdännyt niin olisin saattanut ehtiä aloittamaan aamupäivän treenin hienosti klo 12:12, nyt se alkoi klo 12:13. Mutta eipä se nyt niin justiinsa. Alla sykekäyrä ja pärstäkuva päivän päätreenistä: crosstrainerilla 8x5'/noin 1' VK-alueen läpi, total 1:12.

Crosstrainerilla 8x5min/1min.

Jaksaa jaksaa...

Illalla saunalenkkinä kevyt PK pyöräily 45' trainerilla + kevyt jumppa.

H.Vaivainen

perjantai 11. joulukuuta 2015

#11

 Kuten jokainen aamu joulukuussa, alkoi tämäkin aamu joulukalenterien avaamisella. Perinteisen suklaakalenterin rinnalle sain tänä vuonna liikuntakalenterin kummitytöltäni Minealta (joka on ilmeisesti huolissaan, että täti ei treenaa riittävästi). Yleensä joulukalenterien avaamista odottaa niin innolla, että tuskin malttaa nukkua kellonsoittoon saakka. Mutta tämä kalenteri on toista maata. Tekisi mieli nukkua puoleenpäivään. Luukuista on paljastunut mm. 40 linkkaria, 25 punnerrusta ja 15 yhen jalan kyykkyä. Liikuntakalenterin linkkareiden ja jännehyppyjen jälkeen palkitsen itseni Fazerin joulukalenterin suklaalla.

Tänään (onneksi vain) 30 kerälinkkaria ja mariannesuklaa.

Jouluaattona olen jumppamontussa.


a: Juoksu Mäkelänrinteeseen vetämään märskyille Pilates -tyyppinen kehonhallintajumppa, jonka tarkoituksena on kehittää keskivartalon tukilihaksistoa (ja kropan liikkuvuutta) kokonaisvaltaisten ja toiminnallisten liikkeiden avulla+verkka kotiin. Juoksu:7,6km/ 40min, jumppa 50min.

Jokapäiväinen lenkkimaastoni Töölönlahti nättinä aamulla.

Koska tänään oli kevyt ainoastaan yhden treenin päivä, niin hyödynsin iltapäivällä ehkä parasta huoltomiestä kehäteiden sisällä  .


Heikin huollossa.
-Sohaaja

torstai 10. joulukuuta 2015

#10

a: vr 16' + koordinaatioita ja loikkia 15' + lyhyet mäkivedot 8x10" + vr 13'
Kyllä ei piuhat yhdisty niin, että komennot kulkisivat aivoista pohkeisiin asti.
Ihan kuin muistaisin hämärästi osanneeni joskus loikkia (ainakin menneiden vuosien harjoituspäiväkirjoista löytyy siihen viittaavia merkintöjä), mutta näiden muutaman laahustavan kokeilun perusteella muistanen väärin. Ehkä vielä jonain päivänä.
Joulukuinen Joensuu

ip: s 55'/7km PK2-VK1 + vr 10'
Vuoden viimeinen Torstaityöstö Kirkkokalliolla. Viivalla tällä kertaa vain Oma, Late ja mä. Koska Joensuun lähimaastot ovat sulia, yritimme etsiä lunta tarvottavaksi pohjoisesta Kolin suunnalta, mutta epäonnistuimme. Lunta oli vain vaaran harjalla, eikä sielläkään haitaksi asti, minkä seurauksena hankeen mitoitettu ratakin osoittautui kolmasosan alimittaiseksi tavoiteaikaan nähden. Tätä kaikkea pettymystä korvasi hieman se, että maasto oli parasta priimaa, mitä Pohjois-Karjalalla on tarjota. Vielä yhtenä miinuksena on toki mainittava se, että metsän hienoutta fiilistellessä karttakontakti pääsi lipsumaan pari kertaa.Tiivistettynä reeni oli siis niin hieno ja onnistunut, ettei mun negaatioinen sanavarasto riitä sitä kuvaamaan.


Alla vielä rakeinen ja tärisevä juoksuvideo, joka ei tee minkäänlaista oikeutta maastolle ja on kuvattu sen lumisimmasta osasta. Gepsiseuranta taas ei tee oikeutta mun suunnistussuoritukselle, vissisti leimasin rastit oikeissa paikoissa. Vuoden -91 karttapohjaa oli vaan paha kalibroida kohilleen. Nih.


-marika.






keskiviikko 9. joulukuuta 2015

#9

ap-ip: Myös täällä just another day at the office. Vähän tyyppillisempi keskiviikko verrattuna viime viikkoon. Kasilta autolla 50km itään. 9-16 kainalohiki päällä, eikä muka paitaa ehtiny vaihtaan. Mitä turhia. Parille ryhmälle kahvakuulailut ja salihommat, kaksoistunti vanhoja tansseja plus yksi terkka. Mukava päivä, mutta liian pitkä. Kotia kohti. Kotona 16.45. Hapoilla. Huomisen suunnittelua ja välikuolema sohvalla. Päivästä voisi laittaa lihaskunto sarakkeeseen ehkä 20 min kahvakuulailua

i: klo 18.15 jolkottelua jäähallille. Muutamat juoksukoordinaatioliikehdinnät ja reippaammat viiskybäset. Jalat tuntu betonilta, mutta pikkuhiljaa helpotti.   Peruspyramidi: 200-400-600-800-1000-800-600-400-200 (~1min palautuksilla), rentoa helppoa kovaa. Yllättävän kivalta tuntui:) Tosin hengitys ei vieläkään tunnu normaalilta taudin jälkeen, siihen nähden vauhditkin ihan ok niissä missä kellotettua sain. Jolkottelut takasin. Yht 1h 20 min juoksuliikettä.

ii: vanhojen tanssien opettelua...

kyntäjä
Kouviksen harmaa arki:) Reeni done, läähkis

 
Marttiina


tiistai 8. joulukuuta 2015

#8

Ap. 90min hiihto

Matkustin taas eilen mökillemme Saariselälle nauttimaan Lapin hiihtokeleistä. Aamulla mittari näytti pitkästi yli kymmentä pakkasastetta, joten päätin laittaa alle pertsat. Latu oli huippukunnossa ja keli mitä mainioin!


Auringonlaskua klo 12:24.

Ip. verr. 22min + 4x2000m/2' + verr. 20min

Illalla luvassa oli kahden tonnin vetoja. Tein treenin kuntosalin matolla, sillä vetojen raastaminen ulkona välillä lipsutellen olisi kuulostanut vielä ikävämmältä, kuin betoniseinään tuijottaminen. Treeni sujui yllättävän kivuttomasti. Salille sai viritettyä omat musiikit ja muutenkin oli rauhallista. Ensimmäiset kaksi vetoa menivät tosi rennosti ja viimeisissäkään en joutunut kampeamaan. Melkoisen kuuma tuli mutta hyvä näin!


Semmosta.


-Anna




maanantai 7. joulukuuta 2015

#7

Maanantai 7. päivä Joulukuuta

Tänään oli tavallinen toimistopäivä ja maanantai joten suunnitelmana vain yksi treeni: Kestovoimaa 30-40min.

Toteutus: Crosstrainerilla 30' + Kestovoima 50' (liikkeeitä mm. yleisliike kepillä, luistelukyykky, kahvakuulan "perusheilautus", pohjeliike, takareisiliike pallolla, vatsaliike pallon päällä, punnerrukset, selkäliike pallolla... 15-25 toistoa x 3).
Saliselfie
Takareisiliike jumppapallolla (lavastettu!)
Fiilikset: Maanantai on kaamea päivä, en nousisi sängystä ellei olisi pakko! Työpäivä Helsingissä oli kuitenkin tänään onneksi ihan normaali-ihmisen mitoissa, ja saatoin tehdä treenin kotona Lahdessa. Crosstrainerilla lämmitellessäni mietin kyllä sata ja yksi kertaa kuinka tylsää tämä salitreenaaminen onkaan, mutta kun pääsin voimailun pariin piristyin kummasti rokin säestäessä kyykkäilyjä ja punnerruksiani. En varmasti ollut salin lihaksikkain mutta taatusti salin hikisin!

Valvovan silmän alla ei tullut mieleenkään lusmuta viimeisissä keskivartaloliikkeissä!
Päivän aktiiviisuussaldo ja -jakauma.
T: Heini

sunnuntai 6. joulukuuta 2015

#6


Pitkälenkki. Alusta joko jäätä tai lumihankea tien vieressä, 2h/ 21,5km w/ Sampo, Anna ja Annan sisko Iida. Jotain narinaa oli kelistä, jossa luistin olisi ollut paras jalkine. Onneksi solmin Inovin nastarin jalkaan. Sillä oli ilo rouskia menemään.

Illalla Linnan juhlia ja glögiä.


Lenkin tiukin nousu.

Seuralaiset.
Mää ja polliisi.

-Sofia

lauantai 5. joulukuuta 2015

#5

Taitoleiri Oulussa jatkuu viidennessä luukussa.

Aamulla rintattiin vuoden 2018 SM-sprintin mallimaastossa. Paalu Sofialle, Marika ja Anna veivät himmeämmä mitalit.





Hiukan ennen auringonlaskua eli siinä kahden aikaan iltapäivällä startattiin lumiseen Virpiniemeen ratkomaan seuran käyräsuunnistusmestaruudet. Viivalla oli kolme vuoden 2000 Virpiniemen KLL:n suomenmestaria, joista voittoputkeaan jatkoi Marika.
Karppinen ei ilmeisesti ymmärrä käyristä mitään.

Sitten olikin vuorossa leirin Grande Finale eli seuran pikkujoulut. Kaikilla oli hauskaa, kunhan Eskottarien luento oli saatu lusittua (onneksi sen aikana sai lusikoida Pohjantähden jäätelökioskilta jäänyttä jäätelöä).




Hyvät pikkujoulut vaativat luonnollisesti hyvät jatkot.





perjantai 4. joulukuuta 2015

#4

 Neljännestä luukusta tallentui harkkapäivyriin suunnistuspäivä Oulussa.





AP: PK Suunnistus, taito. Lumi toi kangasmaastoon voimakaudelle sopivan lisämomentin. Marika masteroi suunnassakulkuharjoitusosion - ilman kompassia.




IP: Sprintti. Kuva lavastettu.

torstai 3. joulukuuta 2015

Luukku #3

Päivän treeni: verr. 2km + 50min voimatreeni + verr. 2km

Tänään oli ohjelmassa tavanomainen salitreeni Alppilan uudenkarheassa SportelloFitissä, jonka asiakkaaksi liityin viime kuussa. Verkkailin salille reilut pari kilometriä, perillä ylimääräiset vaatteet naulaan ja nastatossujen vaihto lenkkareihin. Voimaosuuden aloitin tuttuun tapaan loikilla ja hypyillä, joita on hyvä tehdä salin juoksusuoralla. Tämän jälkeen siirryin laitteiston puolelle: kyykkyjä, päkiälle nousua, vatsaa, selkää, kylkiä, leukoja yms. ja tietysti hauista, niin kuin suunnistajan kuuluukin. Loppuun verkka mukavasti alamäkeen. Perussettiä.


-Anna